주 5일 근무제를 실시하는 직장들이 늘어나면서 여가시간을 보다 알차게 보내고픈 마음 또한 크다. 하지만 이런 의욕과는 달리 막상 주말이면 몸의 이곳저곳이 불편해지는 일종의 신종병으로 분류되는 ‘주말증후군’에 시달리는 직장인들이 많다. 이렇듯 주말의 휴식을 방해하는 대표적인 증상으로 과도한 수면과 함께 머리가 지끈지끈 쑤시며 허리가 아프고 쉬어도 왠지 마음이 불안하며 살이 찌는 듯한 느낌을 꼽을 수 있다.
이런 증상은 이틀을 내리 쉰다는 안도감에서 금요일 저녁에 과음을 하게 되고, 업무 강도도 더 높아져 극심한 피로감으로 주말을 맞이하는 것이 주된 원인이 된다. 느슨한 생활패턴과 계획없이 맞이하는 주말이 오히려 이런저런 질병들을 일으키는 화근이 되 는 것. 주말이면 직장인들을 괴롭히는 증상들과 그 원인 및 예방에 대해 알아본다.

◈주말 건강 최대의 적은 ‘잠’―과도한 잠은 두통과 요통의 원인〓유익한 주말을 보내고 싶어하는 사람들에게 최대의 적은 바 로 자도자도 쏟아지는 잠. 주중에 스트레스와 과도한 업무로 시 달린 직장인들은 대개 주말을 이용해 쌓인 피로를 풀고 싶어한다. 그러나 하루 4시간 이하의 짧은 수면도 안좋지만, 10시간 이상수면도 오히려 건강에는 부정적인 영향을 미친다는 연구결과가 있다.주말에 많은 양의 수면으로 인해 가장 흔히 나타나는 증상은 두 통. 보통 월요일 출근해서도 지속되는 경우가 많다. 잠이 부족할 때 두통이 잘 생기지만 잠을 너무 많이 자도 머리가 아프다. 또 주말에 많은 잠과 흐트러진 자세는 체형 변형과 요통, 예기치 않은 근골격계 질환 등도 불러일으킬 수 있다.
때문에 주말에도 가능하면 평상시와 같은 리듬을 유지하는 것이 중요하다. 아침 잠도 평소 보다 1∼2시간 정도만 더 자고 일어나 집안일이나 운동, 레저활동 등을 통해 몸을 움직여주는 것이 필요하다. 특히 주말 전날에 과식, 과음은 피하는 것이 좋다. 이는 월요일 출근 전날인 일요일 저녁에도 꼭 지켜야 할 사항이다.

◈주말 불안장애와 무기력증―운동 한가지는 꼭 해야〓주말 불안장애의 특징을 살펴보면, 왠지 안절부절 못하고 가족들에게 짜증을 잘 내고, 쉬면서도 편안하지가 않다.
또 월요일에 출근해서 해야 할 업무에 대한 걱정 등 일어나지 않는 상황을 미리 걱정하기도 한다. 이런 경우 최악의 상황만을 생각하게 된다. 초조하고 무기력한 상태가 지속되기도 한다.
이런 사람들은 걱정거리를 잊는 노력이 필요하다. 즉 관심을 최 대한 다른 데로 돌려야 한다. 전문가들이 한결같이 권장하는 것 이 운동이다. 땀을 흠뻑 낼 수 있는 등산이나 속보, 조깅, 자전 거타기 같은 유산소운동도 좋고, 취향에 따라 기체조나 호흡 조 절법도 도움이 된다. 또 여행이나 영화보기, 음악감상 등 자기조절법을 통해 심신을 이완시키는 것도 좋은 방법. 몸과 마음의 긴장 을 풀고 휴식 효과를 유도할 수 있는 간편한 방법으로는 스트레 칭이 좋다. 근육마다 스트레칭 동작을 8∼12초, 3∼5번 정도로 운동 효과를 볼 수 있다.

◈비만―지나친 TV 시청과 군것질은 금물〓주말을 집안에서 뒹굴뒹굴 TV를 끼고 살다보면 군것질에 손이 많이 가게 된다. 과자, 아이스크림, 피자, 맥주 등. 하나같이 비만과 직결되는 간식거리다. 이렇게 주말을 보내면 월요일에 몸이 무겁고 업무에도 지장 을 초래하기 십상. 이를 예방하기 위해서는 군것질을 최대한 피 하는 것이 상책. 휴일이라도 아침식사를 꼭 하는 것이 좋다.또 TV를 볼 때나 모임에 녹차, 감잎차, 둥굴레차와 같은 차(茶) 를 마시는 것도 좋은 방법. 무엇보다 누워서 빈둥대는 생활태도 를 삼가야 한다. 주말에도 적당한 양으로 세끼를 잘 챙겨 먹고 몸을 많이 움직이는 것이 주중에 좋은 컨디션을 유지하는 지름길임을 명심해야 한다. (도움말: 한양대병원 가정의학과 황환식교 수, 세종병원 신경과 이정주과장, 헬스메카 한의원 권강주원장) 김연수기자 whitewhite@munhwa.co.kr
건강한 주말나기 7가지 전략1)평소와 마찬가지로 가급적 일찍 일어나고 낮잠은 절대 피한다.
2)TV를 많이 보지 않으며 늘 자세를 바르게 한다.3)몸에 맞는 운동을 꼭 한 가지는 한다.4)취미를 갖거나 동호회에 가입한다.5)‘건강한 주말나기’ 시간표를 만들어 실천한다.6)일은 일, 휴식은 휴식―가급적 직장 일은 잊어라.7)종교생활을 한다.
주말, 내 몸에 맞는 운동은? 운동 강도를 설정하는 데 있어 중요한 것은 운동 중에 맥박 수를 조절하는 일. 바람직한 운동의 강도는 최대 운동 능력의 70∼80% 선. 가령 50세 이하 사람의 경우 적합한 운동 강도는 맥박 수 가 대략 1분에 110∼120회로, 150회를 넘지 않는 것이 좋다.
일반적으로 등산, 수영, 자전거 타기, 산책 등이 좋으며, 신체에 무리가 따르지 않는 운동법으로 요가나 기체조, 태극권 등도 권장할만 하다.
그러나 운동이 건강에 좋다고 무턱대고 남들이 좋다는 운동을 따라하는 것은 좋지 않다. 평소 아무 운동도 하지 않고 있다가 주 말에 갑자기 의욕만 앞서서 지나치게 운동을 하는 것은 자제해야 한다.
특히 심혈관 질환을 앓는 사람은 전문의의 운동처방을 반드시 받고 자기 체력에 맞는 운동을 하도록 한다.


[문화일보 2003-06-18 10:12:00]